EJERCICIO FÍSICO

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Que el ejercicio físico por sí mismo es capaz de aumentar la masa muscular y reducir el volumen de grasa resulta evidente; pero es que además tiene otros efectos directos sobre el metabolismo y las hormonas: baja los niveles de glucosa e insulina, elevan el glucógeno, la hormona de crecimiento y la testosterona, todo lo cual redunda en una mayor movilización de los depósitos de grasas.

Se ha demostrado que caminatas vigorosas bastan para reducir los depósitos de grasa y disminuir los niveles de insulina, provocando bajada de peso.

El ejercicio físico podemos dividirlo en ejercicio habitual y programado. El ejercicio habitual es el que desarrollamos de forma espontánea cuando subimos escaleras, caminamos, realizamos las tareas domésticas, cortamos el césped,… Aunque parezca tener un efecto nimio no hay que despreciarlo en absoluto. Así, acciones como bajarse una o dos paradas de autobús antes o subir a casa sin usar el ascensor pueden resultarnos beneficiosas. “Cualquier ejercicio es mejor que ningún ejercicio”.

El ejercicio programado es el que realizamos de forma premeditada. A su vez puede tratarse de ejercicios aeróbicos: caminatas, jogging, bicicleta, subir y bajar escaleras y deportes en general. Este tipo de ejercicios mejoran el rendimiento cardiaco y la función pulmonar. Por otro lado, los ejercicios anaeróbicos, fundamentalmente las pesas, producen un beneficioso efecto de aumento de la secreción de hormona de crecimiento y testosterona lo que provoca una mejoría significativa de la masa muscular y la composición del cuerpo. También provocan un aumento de la masa ósea con lo que disminuyen la aparición de osteoporosis.

Por último existen una serie de ejercicios que dependiendo de la intensidad con que se practiquen, pueden ser aeróbicos o anaeróbicos: taichí, artes marciales, baile, yoga y ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios mejoran la flexibilidad, proporcionan equilibrio y agilidad.

Aunque el ejercicio, como la dieta y cualquier otro tipo de tratamiento hay que individualizarlo de acuerdo a las características particulares de cada persona, podemos decir de forma general que para una persona sedentaria que empieza a hacer ejercicio, un plan ideal sería comenzar con 5 minutos de estiramiento, seguir con 25 minutos de ejercicio aeróbico, luego otros 25 de ejercicio anaeróbico y terminar con otros 5 minutos de estiramiento. No es conveniente pasarse con el ejercicio, ya que el sobrentrenamiento nos producirá un aumento de los niveles de cortisol e insulina y un envejecimiento prematuro.